View this page in EnglishGesünder leben – Abnehmen ohne Diät
Laut RKI (Robert-Koch-Institut) haben in Deutschland 67% der Männer und 53% der Frauen Übergewicht. Sie haben einen Body Mass Index (abgekürzt BMI) über 25. Fast 25% der Erwachsenen haben sogar starkes Übergewicht (Adipositas). Wer bloß ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hat, muss sich keine großen Sorgen um seine Gesundheit machen. Das ist meistens eher ein ästhetisches Problem, weil die gewünschte Traumfigur für den nächsten Strandurlaub oder das angestrebte Idealgewicht noch nicht erreicht ist. Immer mehr Menschen häufen aber im Laufe ihres Lebens zunehmend mehr gefährliche Fettpolster an, die die Gesundheit nachhaltig negativ beeinträchtigen können.
Laut Empfehlung der WHO (Welt-Gesundheits-Organisation) gelten Menschen mit einem BMI über 25 als übergewichtig.
Der Body Mass Index wird aus dem Körpergewicht in Kilogramm (kg) und der Körpergröße in Meter (m) gemäß folgender Formel berechnet:
| BMI = | Körpergewicht |
| Körpergröße2 |
Was bedeutet der BMI?
Die Aussage Ich bin zu dick ist subjektiv. Manchmal sagen auch Personen, die Normalgewicht haben, dass sie zu dick sind, obwohl ihr Gewicht absolut in Ordnung ist. Mit unserem Smart BMI-Rechner können Sie schnell und einfach Ihren persönlichen BMI ermitteln. Wenn Sie Ihren Body Mass Index berechnen, bekommen Sie eine erste Einschätzung, ob sich Ihr Körpergewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße im normalen Bereich befindet oder ob Sie Übergewicht haben. Die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht treten mit steigendem Lebensalter meist häufiger auf. Für viele Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes ist Übergewicht mitverantwortlich.
BMI-Klassifizierung nach dem Schema der WHO (Weltgesundheitsorganisation).
| kleiner als 16,0 | starkes Untergewicht |
| von 16,0 – 16,9 | mäßiges Untergewicht |
| von 17,0 – 18,4 | leichtes Untergewicht |
| von 18,5 – 24,9 | Normalgewicht |
| von 25,0 – 29,9 | Präadipositas (mäßiges Übergewicht) |
| von 30,0 – 34,9 | Adipositas Grad I (starkes Übergewicht) |
| von 35,0 – 39,9 | Adipositas Grad II (sehr starkes Übergewicht) |
| ab 40,0 | Adipositas Grad III (extremes Übergewicht) |
Was sind die Vorteile und was sind die Nachteile des BMI?
Mit dem Body Mass Index (BMI) wird die Körpermasse (umgangssprachlich Körpergewicht) eines Menschen im Verhältnis zu seiner Körpergröße eingeschätzt. Die Berechnung des BMI ist relativ einfach, zumindest wenn man einen Taschenrechner zur Verfügung hat. Mit dem BMI lässt sich die körperliche Situation eines Menschen schnell einschätzen. Der BMI dient aber nur als ein grober Richtwert für eine erste Einschätzung, denn die Statur und das Geschlecht werden nicht berücksichtigt. Der BMI lässt sich auch nicht im Kopf ausrechnen.
Für durchschnittlich große Menschen (ca. 1,55 Meter bis 1,85 Meter) ist zur ersten Einschätzung der körperlichen Situation das Normalgewicht nach der Broca Formel besser geeignet, da sich dieser Wert sehr einfach „im Kopf” berechnen lässt und ein ähnliches Ergebnis wie der BMI liefert. Die Einschränkung, dass die Broca Formel für sehr kleine und sehr große Menschen (d.h. kleiner als 1,55 Meter oder größer als 1,85 Meter) falsche Werte liefert, ist für die überwiegende Mehrheit der Erwachsenen in Deutschland und anderen europäischen Ländern bedeutungslos.
Der Body Mass Index ist genau wie die Broca Formel zur genauen Einschätzung von Übergewicht sehr umstritten, da beide Indexe den Körperfettanteil nicht berücksichtigen. Für Menschen mit muskulöser Statur sind die beiden Indexe nicht geeignet, da Muskeln schwerer sind als Fett. Sportler werden deshalb aufgrund ihrer Muskelmasse von beiden Werten sehr oft falsch als übergewichtig oder sogar adipös eingeschätzt, obwohl auf den ersten Blick sichtbar ist, dass sie kein Übergewicht haben. Für Personen mit muskulöser Statur sind die 2 Körpermaß Indexe WHR (deutsch THV) und WHtR (deutsch TGV) besser zu gebrauchen, da sie auch die Körperfettverteilung berücksichtigen.
Für Personen mit durchschnittlicher Statur und Größe ist das Normalgewicht nach der Broca Formel ein guter und zuverlässiger Hinweis darauf, ob sie Übergewicht haben oder nicht.
Normalgewicht nach Broca
| für Frauen | ||
| Normalgewicht | = | Körpergröße in cm - 100 - 5% |
| Idealgewicht | = | Normalgewicht - 15% |
für Männer |
||
| Normalgewicht | = | Körpergröße in cm - 100 |
| Idealgewicht | = | Normalgewicht - 10% |
Mit unserem Broca Rechner können Sie sofort Ihr Normalgewicht nach der Broca Formel ermitteln. Diese Formel hat den großen Vorteil, dass man sofort sehen kann, wie viele Kilogramm man noch abnehmen muss, um Normalgewicht oder Idealgewicht zu erreichen. Alle anderen Indices sind in der Anwendung im Alltag wesentlich komplizierter, da sie nicht fürs Kopfrechnen geeignet sind.
Welche Alternativen zum BMI gibt es?
Es gibt ein paar gute Alternativen zum BMI, die auch den tatsächlichen Körperfettanteil berücksichtigen. Dies sind zum Beispiel:
-
der moderne Area-Mass-Index, kurz AMI
Der Area-Mass-Index ist das Verhältnis der Körpermasse (Körpergewicht) zur Körperoberfläche eines Menschen. Dabei ist die Körperoberfläche abhängig von der Statur und dem Geschlecht der Person. -
der Body Adiposity Index, kurz BAI
Der Body-Adiposity-Index sollte besser geeignet sein, um den prozentualen Körperfett-Anteil einer Person zu ermitteln. Der BAI berücksichtigt die Körpergröße und den Hüftumfang. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass der BAI weniger aussagekräftig ist als der BMI. -
der Body Shape Index (BSI)
Der Body-Shape-Index ist eine Weiterentwicklung des BMI zur Bewertung des Körperfettanteils einer Person. Der BSI soll Gesundheitsrisiken besser prognostizieren als der BMI, da das besonders schädliche Bauchfett in die Berechnung einbezogen wird. Die Bewertung des BSI ist aber relativ kompliziert. -
die Waist to Hip Ratio bzw. Waist-Hip-Ratio (WHR)
Mit der Waist to Hip Ratio wird das Verhältnis aus Taillenumfang und Hüftumfang bezeichnet. Dieser Quotient ist ein Maß für die Attraktivität eines Menschen. Der WHR Wert beantwortet die Frage, wo sich die Fettgewebe-Depots einer Person befinden. Der WHR unterscheidet zwischen Apfeltyp und Birnentyp -
die Waist to Height Ratio bzw. Waist-Height-Ratio (WHtR)
Die Waist to Height-Ratio ist das Verhältnis von Taillenumfang und Körpergröße. Der WHtR-Wert soll im Gegensatz zu dem besser bekannten BMI eine Aussage darüber machen, wie sich das Körperfett einer Person verteilt.
Erfolgreich abnehmen ohne Jo-Jo Effekt
Viele Menschen versuchen ihr Gewicht mit einer Diät zu reduzieren. Häufig besteht der Wunsch, schnelle Erfolge zu erzielen. Die Vorstellung, dass mit einer „strengen Diät” das angestrebte „Wunschgewicht” schnell erreicht werden kann, ist weit verbreitet. Selbst wenn man durch Diäten erfolgreich abnimmt, ist der Erfolg meist nur von sehr kurzer Dauer. Nach dem Ende der Diät nimmt man schnell wieder zu, manchmal wiegt man kurze Zeit nach der Diät sogar mehr als man vorher gewogen hat. Wenn man über Jahre eine Diät nach der anderen macht, um sein Gewicht einigermaßen stabil zu halten, ist dieses Verhalten gesundheitsschädlich und führt zum sogenannten Jojo-Effekt.
Um Ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren, ist eine langfristige Umstellung Ihrer Ernährungs-Gewohnheiten zu empfehlen. Dadurch können Sie das Gewicht erreichen und auf Dauer halten, das Sie sich wünschen und mit dem Sie glücklich und zufrieden sind.
Bewährte Tipps, mit denen Sie nachhaltig abnehmen können.
Führen Sie ein Ernährungs-Protokoll und schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken. Dokumentieren Sie auch die Menge, die Art und Weise der Zubereitung und die Uhrzeit Ihrer Mahlzeiten. Notieren Sie auch die Gründe, warum Sie essen (Hunger, Appetit, Langeweile, Kummer, Ärger, … Auf diese Art und Weise verschaffen Sie sich einen aussagekräftigen Überblick über Ihre Ess-Gewohnheiten. Dieses Protokoll zeigt Ihnen deutlich, wie viel und wann Sie essen. Sie sehen unmittelbar, wo und wann Sie die meisten Kalorien einsparen können.
Überprüfen Sie einmal pro Woche Ihr Gewicht. Es ist nicht nötig, dass Sie Ihr Körpergewicht jeden Tag kontrollieren. Beachten Sie, dass Gewichtsschwankungen bis zu 2 kg vollkommen normal sind.
Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie langsam. Vermeiden Sie es, zwischendurch oder nebenbei zu essen, zum Beispiel beim Fernsehen oder bei der Arbeit. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie aus Versehen mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie beabsichtigen. Drei Mahlzeiten über den Tag verteilt sollten in der Regel reichen.
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Am besten stilles Wasser oder Leitungswasser. Wenn Sie kein Wasser mögen, können Sie selbstverständlich auch andere kalorienarme Getränke nehmen.
Das Abnehmen beginnt mit dem Einkaufen der Lebensmittel. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Benutzen Sie am besten eine Einkaufsliste.
Versuchen Sie in kleinen Schritten abzunehmen, indem Sie Ihre Ernährung langsam, aber konsequent umstellen. Gesund Abnehmen bedeutet 1 bis 2 kg pro Monat.
Gönnen Sie sich „leckere” Speisen. Dadurch fällt Ihnen die Umstellung Ihrer Mahlzeiten leichter.
Essen Sie bevorzugt Vollkorn-Produkte. Vollkorn-Produkte enthalten viel Ballaststoffe, die gut satt machen und lange satt halten.
Obst und Gemüse enthalten auch viele Ballaststoffe. Genießen Sie deshalb jeden Tag gedünstetes Gemüse, Rohkost und frisches Obst. Dadurch sind Sie mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen bestens versorgt.
Zwei oder drei Portionen Fleisch à 125 Gramm und ca. 150 Gramm Wurst pro Woche sind genug. Probieren Sie auch mal vegetarisch zu essen.
Genießen Sie einmal oder zweimal pro Woche leckeren Fisch.
Gehen Sie sparsam mit Fett um. Streichen Sie Butter oder Margarine dünn aufs Brot und benutzen Sie Teelöffel oder Esslöffel, um die richtige Menge Öl abzumessen, die für die Zubereitung Ihrer Speisen notwendig ist.
Buntes Essen ist nicht nur für die Augen ansprechend, sondern auch gut für Ihre Gesundheit. Mit „bunt” ist die natürliche Farbe der Lebensmittel gemeint, nicht die Benutzung künstlicher Farbstoffe.
Olivenöl ist ideal für Salate und Rapsöl zum braten.
Trinken Sie jeden Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser.
Versuchen Sie auf Alkohol zu verzichten und schränken Sie den Verzehr von Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck ein.
„Light”-Produkte sind lebensmittel-rechtlich nicht definiert. Produkte, die mit dem Zusatz „light” oder „leicht” beworben werden, können weniger Kalorien haben als herkömmliche Lebensmittel. Das muss aber nicht so sein.
„Diät”-Produkte haben nicht immer weniger Fett und weniger Kalorien als herkömmliche Lebensmittel. Häufig wird bei diesen Produkten nur der Zucker ersetzt oder reduziert, aber nicht das Fett.
Körperliche Aktivität ist genauso wichtig wie die Umstellung der Ernährung, um Ihr Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren. Die besten Erfolge erzielen Sie mit Ausdauer-Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Walken, Joggen oder zügiges Spazierengehen. Nach dem konditionellem Aufbau-Training sind drei mal 30 Minuten je Woche ausreichend.
Wann Fettpolster wirklich gesundheitsschädlich sind
Wir alle wissen, dass Übergewicht der Gesundheit schadet und krank macht. Ob wir Übergewicht haben, verrät uns der BMI durch eine einfache Zahl. Einfache Zusammenhänge wie dieser erfreuen sich stets einer hartnäckigen Beliebtheit, sie sind einfach zu merken und einfach zu teilen. Dass das Thema Übergewicht aber nicht so einfach ist, kommt nur langsam an die Oberfläche.
Für Experten steht schon seit vielen Jahren fest, dass man ohne Berücksichtigung weiterer Daten keine zuverlässigen Aussagen zur Gesundheit einer Person machen kann. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel Fettgewebe vorhanden ist, sondern man muss auch beachten, wie sich das Fettgewebe über den ganzen Körper verteilt.
Für Erwachsene mit Normalgewicht macht das Fettgewebe, das aus den sogenannten Adipozyten (weiße und braune Fettzellen) besteht, etwa 12% vom Körpergewicht aus. Bei Übergewicht oder Adipositas kann das Fettgewebe deutlich mehr als 50% vom Körpergewicht ausmachen.